GUÍA DE PRINCIPIOS BÁSICOS PARA COMER SANO

Para comer sano sólo hay que seguir una serie de principios básicos muy sencillos. Iré al grano:

EL ESQUEMA DEL PLATO SALUDABLE

Este esquema representa el plato de Harvard, una herramienta muy útil para saber cómo llenar tu plato.

Aunque parezca algo demasiado sencillo o poco novedoso, resulta mil veces más efectivo que todos los métodos que se venden hoy en día (ayuno intermitente, dieta los-carb, blablabla).

Este plato no te excluye grupos de alimentos ni te vende milagros. Simplemente está enfocado a que cubras tus necesidades nutricionales con alimentos de la mejor calidad posible. ¿Suena lógico, no?

Aquí te indico en detalle cómo llenar el plato según el plato de Harvard. Te lo describo a mi manera ya que lo he adaptado un poco a nuestra cultura, pero tienes aquí el original. Aunque en general estoy de acuerdo con estas recomendaciones, personalmente tengo algunas puntualizaciones que te indico al final.

• VERDURAS Y FRUTAS: deben ser la base de tus comidas principales, aproximadamente el 50% del plato. Las verduras incluyen cualquier hoja verde (espinacas, canónigos, lechugas, etc.), pepinos, pimientos, berenjena, calabacín, zanahoria… Cuanta más variedad de ellas utilices mejor, ya que cada verdura aporta diferentes micronutrientes. Simplemente recuerda que la patata no es una verdura ;P La fruta la puedes incluir en el plato principal (como topping de ensalada, por ejemplo) o tomarla de postre a parte.

• PROTEÍNA: debe ocupar al menos un cuarto del plato (25%). Se recomienda priorizar pescados, carne de ave, huevos y legumbres. La carne roja en menor medida. Evitar embutidos como jamón, chorizo, bacon, pavo, etc.

• HIDRATOS DE CARBONO: al igual que las proteínas, un cuarto del plato (25%). Preferiblemente en su versión integral (pan, pasta, arroz integral), quinoa, cuscús… Aquí también se incluyen tubérculos como el boniato o la patata.

• GRASA: se representa como el aceite que utilizas para cocinar. En España sin duda el recomendado es el aceite de oliva. Hay que evitar aceites de baja calidad como el de girasol, y priorizar aceite de oliva sobre mantequilla.

• AGUA: el agua es la bebida principal que deberías elegir siempre para hidratarte. El té o café entre horas también son opciones saludables, siempre que les eches nada o muy poquito azúcar. A evitar: zumos, (naturales o industriales), refrescos (especialmente los azucarados) y por supuesto, el alcohol (vino, cerveza y otros).

PUNTUALIZACIONES SOBRE EL PLATO SALUDABLE

NO TIENE EN CUENTA LA SITUACIÓN MEDIOAMBIENTAL

Actualmente la pesca masiva está acabando con el océano y la producción de carne está acabando con la tierra. Llámame rara, pero igual recomendar pescado o carne como primera opción no es lo mejor para el planeta (y por tanto para el ser humano) ahora mismo.

Creo que deberíamos priorizar la proteína vegetal (garbanzos, lentejas, alubias, tofu, soja texturizada…) en la mayoría de nuestros platos, ya que tiene un impacto ambiental infinitamente menor que la proteína animal.

Otro aspecto es la ética animal: las terribles condiciones en las que viven los animales antes de ser sacrificados y la manera en que se les trata es una bestialidad.

Por todo esto, pienso que la proteína vegetal debería ser nuestra primera elección, tomando carne o pescado como excepción, o directamente eliminándolo. Si optas por eliminar la carne y el pescado, recuerda que es importante suplementar con B12 e idealmente consultar con un nutricionista para asegurarte de cubrir tus necesidades (esto último es recomendable tanto para vegetarianos como para omnívoros).

NO OLVIDES QUE ESTÁ DISEÑADO PARA POBLACIÓN GENERAL

Si eres una persona deportista, sedentaria, o tienes alguna condición especial que te separe del grupo “población general”, estas recomendaciones pueden variar. Si tienes dudas sobre tu caso concreto, lo mejor es acudir a un dietista o nutricionista.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Aquí hay 2 cositas que puntualizar:

Sobre la cantidad:

Aunque la recomendación sea del 25% (1/4 del plato), esto varía mucho según el nivel de actividad física. Personas deportistas probablemente se beneficiarían de añadir más cantidad, mientras que las personas sedentarias podrían reducir la cantidad de hidratos en favor de verduras y proteína.

Sobre la calidad: se recomiendan cereales integrales y se desaconsejan sus versiones refinadas (pan, pasta o arroz blanco).

Si es verdad que los cereales integrales al tener más fibra, tienen un menor impacto sobre el azúcar en sangre que sus versiones refinadas, además de ser más saciantes. Sin embargo, esto ocurre en mayor medida si se toman solos, cosa que no suele pasar ya que lo normal es tomarlos acompañados de otros alimentos (verduras, proteínas, grasas…).

Lo que te quiero decir es que el hecho de que un alimento sea integral o no es secundario, no te rayes mucho el coco por eso. Es mucho más importante que te enfoques en la calidad de las proteínas y grasas, y las proporciones de grupos de alimentos, que en preocuparte de si un alimento es integral o no.

¿POR QUÉ HAY QUE RELLENAR EL PLATO ASÍ?

Si te interesa saber el porqué de las cosas, a continuación te voy a explicar qué te aporta cada uno de los grupos de alimentos indicados en el esquema del plato. Si lo único que te interesa es la parte práctica, puedes terminar de leer el post aquí 😉

MICRONUTRIENTES: VERDURAS Y FRUTAS

Los micronutrientes son los nutrientes esenciales (esencial = que no podemos vivir sin ellos) que necesitamos ingerir en menor cantidad, de hecho se calculan en microgamos (de ahí el prefijo “micro”). Mayormente los micronutrientes son vitaminas y minerales, que se encuentran en la mayoría de alimentos, pero principalmente en verduras y frutas.

La ausencia de algún micronutriente supone la aparición de una enfermedad. Por eso te interesa estar bien cubierta en vitaminas y minerales. Por eso te interesa comer verduras y frutas a diario.

Además de vitaminas y minerales (micronutrientes), las verduras y frutas te aportan agua y fibra.

MACRONUTRIENTES: PROTEÍNAS, GRASAS E HIDRATOS DE CARBONO

Los macronutrientes son los nutrientes que necesitamos ingerir en mayor cantidad, por eso los medimos en gramos (gr.). Según su estructura química, se dividen en 3 grupos: proteínas, grasas e hidratos. Cada grupo se comporta de distinta manera en tu organismo, y por tanto te aportan funciones distintas.

PROTEÍNAS

No sólo sirven para construir músculo (una de sus funciones principales más conocidas), sino que tienen otras muchas funciones. Algunas de ellas: forman enzimas digestivas que nos ayudan a digerir alimentos, hormonas encargadas de “dirigir” funciones importantes de tu organismo, transportadores que llevan nutrientes de un punto a otro… Otras proteínas tienen funciones protectoras que te protegen contra enfermedades.

Podemos resumirlo todo en que sin proteínas, nos moriríamos.

Otro dato interesante es que la proteína es el macronutriente más saciante. Si poco después de tus comidas vuelves a tener hambre, probablemente es porque has incluido poca proteína en tu plato.

Fuentes de proteína vegetal: garbanzos, lentejas, alubias, soja, soja texturizada, tofu, tempeh, seitán, heura, proteína en polvo vegana. Fuentes de proteína animal: huevos, pescado, marisco, carne, lácteos y proteína en polvo. Existen fuentes complementarias de proteína (alimentos que contienen proteína, pero en menor cantidad) como los frutos secos y los cereales.

GRASAS

A pesar de su mala fama, sin grasas también moriríamos (soy un poco catastrófica, lo sé). Todas nuestras células están formadas, en parte, por grasa. Además, la grasa funciona como reserva de energía, propicia un correcto funcionamiento hormonal, permite absorber vitaminas liposolubles…

Por todo esto y más, las dietas bajas en grasa (especialmente populares en los 90) son una pésima idea.

Fuentes de grasa: aceite de oliva, frutos secos, mantequilla, lácteos enteros, carnes o pescados grasos, aguacate, coco, yema de huevo…

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son el único macronutriente no esencial. Es decir, no nos morimos en su ausencia. Son meramente una fuente de energía, especialmente interesante para deportistas. Esto no quiere decir que sean malos y los tengas que evitar. Simplemente tienes que saber utilizarlos en función de tu caso individual.

Esto es lo que necesitas saber a la hora de adaptar tu consumo de carbohidratos:

• No todos son iguales: no podemos meter en el mismo saco a un caramelo y un plátano. Ambos se consideran carbohidratos, pero aportan nutrientes muy distintos. El primero aporta únicamente azúcar, mientras que el segundo aporta agua, vitaminas, minerales, fibra y azúcar. El efecto de uno y otro en tu cuerpo es distinto.
• No todos tienen la misma densidad de carbohidratos: las verduras y frutas están dentro del grupo de los carbohidratos. Pero al estar mayormente formadas por agua, la cantidad de hidratos que aportan es mucho menor que la misma cantidad de otros alimentos ricos en hidratos (especialmente en el caso de las verduras). Alimentos como el arroz, el pan, la pasta o las patatas tienen una cantidad de agua mucho menor, y por tanto a igual volumen, aportan mucha más cantidad de hidratos y energía.
• La calidad importa: a nivel nutricional, siempre va a ser más interesante un alimento mínimamente procesado (arroz, patata, manzana…) que un alimento ultraprocesado (mermeladas, pan de molde, cereales azucarados, etc.).
• El contexto también importa: si bien unas gominolas no se recomiendan a población general por tener mucho azúcar y ningún nutriente, algunos deportistas (especialmente a nivel profesional) sí que pueden verse beneficiados de alimentos que -desde el punto de vista nutricional- no son aconsejables para población general. Por eso es mejor no etiquetar alimentos como “buenos” o “malos”. El contexto individual es clave.

En definitiva: elige tu tipo de carbohidratos según tu contexto, y calcula tu cantidad basándote en tu nivel de actividad física.

Fuentes de carbohidratos (de menor a mayor densidad): verduras, frutas, legumbres, tubérculos, cereales (trigo, arroz, maíz, quinoa…), hidratos ultraprocesados (zumos, helados, chocolate <70%, bollería, cereales de desayuno, galletas, gominolas…), miel, siropes, azúcar blanco, etc.

Ya sabes los básicos que tienes que cumplir para una buena nutrición. Ahora sólo falta llevarlo a la práctica (no te voy a mentir, este es el paso más difícil). Si necesitas inspiración, puedes cotillear el apartado de “coco-recetas” y empezar a crear tus primeros platos nutritivos.

Y recuerda…

Come sano, sin perder el ‘coco’.