Ayuno Intermitente para ‘dummies’

Llevo “jugando” con el ayuno intermitente desde hace unos 7 años, y me ha sido útil en varios aspectos de mi vida sana. Por eso lo quiero compartir contigo, coco. Sin embargo, esto del ayuno puede ser una rayada mental más que una ventaja para algunas, no es necesario que lo hagas si ves que no va contigo. Se puede ser saludable sin ayuno intermitente ;P

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Es un protocolo de alimentación -que no una dieta- que consiste en reducir tu “ventana de alimentación“. Es decir, reducir el tiempo que pasa desde tu primera comida del día, hasta la última.

Ejemplo:

Si desayunas a las 08:00 y cenas a las 22:00, tu ventana de alimentación es de 14 horas. El tiempo restante -de 22:00 a las 08:00 del día siguiente- sería tu periodo de ayuno. En total, 10 horas.

Entonces, para reducir tu ventana de alimentación -y por tanto aumentar tu tiempo de ayuno- sería necesario que retrasaras el desayuno y/o adelantaras la cena. También podrías simplemente eliminar una de ellas (más abajo profundizaré más en esto).

Y ahora viene la pregunta. Reducir tu ventana de alimentación…

¿¿PA’ QUÉ, MARI CARMEN??

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE EN HUMANOS

Hay unos cuántos beneficios relacionados con el ayuno. Me voy a centrar en los que yo personalmente considero más relevantes:

• Autofagia: esta palabra tan fea es un proceso de gran importancia en tu cuerpo y se activa en los periodos de ayuno. Se produce cuando los lisosomas utilizan la “basurilla” de tu organismo (partículas defectuosas o nocivas) para crear nuevas moléculas. Una especie de reciclaje celular. Esta “basurilla” en exceso puede ser causante de múltiples enfermedades, por eso te interesa que se produzca la autofagia para deshacerse de ella.
• Reduce la resistencia a la insulina (y por tanto previene Diabetes tipo II). Es lógico, ya que cada vez que comemos estamos elevando nuestra glucosa en sangre, y liberando insulina para regularla. Esto no es malo per sé, pero si se hace continuamente (zampando a todas horas) y especialmente con alimentos ultra procesados, puedes acabar desarrollando resistencia a la insulina. No es bien. El ayuno digamos que es un descanso para tu cuerpo en ese sentido, ya que en ausencia de comida, los niveles de insulina descienden.
• Reduce el hambre. ¿Paradójico, eh? Me ha costado encontrar el motivo exacto por el cual esto pasa. Lo cierto es que pueden intervenir varios factores. Por un lado, reducción de los niveles de grelina (la “hormona del hambre”). Por otro, un aumento de la flexibilidad metabólica*. Y otro motivo podría ser una mayor saciedad: si haces menos comidas, pero más copiosas, es lógico que permanezcas saciada por más tiempo.

*¿Qué carajo es la flexibilidad metabólica?: tienes una mala flexibilidad metabólica cuando tu cuerpo está “malacostumbrado” a depender de la glucosa para obtener energía. Esto se debe a que le si le das continuamente glucosa, su capacidad para recurrir a otras fuentes de energía (por ejemplo, las reservas de grasa) es bastante deficiente. ¿Eres de las que no puedes salir de casa sin desayunar o necesitas comer cada 2 horas? Probablemente haya que mejorar esa flexibilidad metabólica 😛

• Mayor energía y claridad mental. Digamos que esto es un instinto evolutivo. Si tu organismo detecta que no entra comida en el body, te intenta espabilar para que muevas el culo y la consigas (aumenta adrenalina y noradrenalina). Eso sí, esto no dura para siempre, que no eres un conejito de Duracell. Si el ayuno es demasiado largo, la energía desciende y te sientes aletargada. IMPORTANTE: este beneficio suele ocurrir sólo en personas que están adaptadas al ayuno y tienen una buena flexibilidad metabólica.

CÓMO HACER AYUNO INTERMITENTE

Hay cientos de enfoques, te describo los más básicos:

• Ayuno 12/12 (“Versión light”): si nunca has hecho ayuno, 12 horas sin comida es un reto bastante aceptable. Por ejemplo, si terminas de cenar a las 22.00h y desayunas a las 10:00h del día siguiente, ya lo tienes hecho.
• Ayuno 16/8 (versión clásica): esta opción es de las más frecuentes, y es la que yo he practicado durante varios años. La manera más fácil de implementarla es saltándote alguna comida. Por ejemplo, no desayunar y comer entre las 14:00 y las 22:00. También puedes hacer todas las comidas, pero en un horario más “estrecho” (desayunando a las 12:00 y cenando a las 20:00).
• Ayuno 24h (versión supersayan): 24 horas sin comer, telita. Ejemplo: cenando un día a las 21:00 y no comer nada hasta las 21:00 del día siguiente. Al menos, no te vas a dormir con el estómago vacío 😉

(P.A.F’s) PREGUNTAS ANGUSTIOSAS FRECUENTES

¿ME SIRVE EL AYUNO PARA ADELGAZAR Y ELIMINAR LORZAS?

Es mega importante que entiendas esto: el ayuno intermitente por sí solo no causa la pérdida de grasa. En todo caso, podría ser un factor que se relaciona con la pérdida de grasa.

Para perder grasa, necesitas un déficit calórico. Por mucho ayuno que hagas, si no estás en déficit calórico no habrá pérdida de grasa.

En todo caso, el ayuno intermitente es una herramienta que te puede AYUDAR a perder grasa. Al hacer menos comidas al día, tienes menos probabilidades de pasarte de calorías. Y si efectivamente el ayuno te produce una menor sensación de hambre, eso que ganas.

¿SI ME SALTO UNA COMIDA, ESO NO HACE QUE SE RALENTICE MI METABOLISMO?

Este es un mito de esos que perduran como la mala hierba, y hoy en día muchos nutricionistas siguen afirmando dicha paranoia. Pero la evidencia científica nos dice que esto sólo ocurre a partir de 48h. de ayuno. De hecho, ayunos cortitos tienen el efecto contrario: aceleran el metabolismo ligeramente. ¡Zasca!

¿QUÉ PUEDO TOMAR DURANTE UN AYUNO?

Mari Carmen, esto es un ayuno, se trata de no comer. Pero… ¡hey! nadie ha dicho nada de no beber. Obviamente bebidas sin calorías, que te conozco. Nada de zumos, bebidas alcohólicas, refrescos u otros mejunjes.

Podrías tomar café o té sin azúcar (como mucho, podrías añadir un chorriiiiito pequeñito de leche) y por supuesto, agua.

¿PUEDO HACER EJERCICIO DURANTE EL AYUNO?

Sí, tanto ejercicio de cardio como de fuerza. Aunque si tu objetivo es rendir a tope en un entrenamiento, probablemente no sea la mejor idea entrenar en ayunas.

Por otro lado, aunque tu rendimiento no será el máximo, entrenar con las reservas bajas tiene una ventaja: te adaptarás a ello y serás más flexible. Serás capaz de rendir bajo mínimos, a diferencia de la mayoría de personas que, una vez agotadas sus reservas de glucosa, no pueden seguir (más info sobre este tema en este post de Fitness Revolucionario)

Como siempre, el primer día que pruebes a entrenar en ayunas es probable que des bastante pena (por la “gluco-dependencia” de la que te hablé antes). Vamos, que te va a costar. Pero con el tiempo te puedes adaptar perfectamente.

Empieza poco a poco y no hagas ejercicio muy duro la primera vez, guíate por tus sensaciones a la hora de subir intensidad.

¿No me faltará energía?

Tu cuerpo tiene reservas energéticas de sobra para soportar una sesión de entrenamiento en ayunas (puede obtenerla de las reservas de glucógeno, de la grasa…). No tienes porqué comer obligatoriamente antes de entrenar.

Ah! Y si buscas adelgazar, no vas a perder más peso por entrenar en ayunas. Las calorías que quemas son las mismas. Así que tranquila, entrenar en ayunas tampoco es obligatorio. ¡No nos vayamos al otro extremo!

¿PARA QUIÉN NO ESTÁ RECOMENDADO EL AYUNO INTERMITENTE?

-Mujeres embarazadas

-Ectomorfos/as (personas muy delgadas).

-Hipoglucémicos/as.

-Niños/as.

-Personas cuya dieta no está basada en comida real. Es muy difícil hacer ayuno si aún tienes mucha dependencia de alimentos ultra procesados.

–Personas cuya dieta es muy alta en carbohidratos. Personalmente recomendaría ir reduciendo la cantidad de carbohidratos (para reducir esa “gluco-dependencia”) en la dieta antes de experimentar con el ayuno intermitente.

LO MÁS IMPORTANTE: NO PIERDAS EL ‘COCO’

Recuerda que el ayuno no es más que una herramienta, y no es para todo el mundo. Hay personas que les va de maravilla y otras a las que no tanto. Prueba y experimenta.

Los beneficios de una dieta saludable, descanso y ejercicio siempre van a ser mucho mayores que los de hacer ayuno intermitente. Es decir, antes de meterte con ayunos, asegúrate de tener esos 3 pilares bien asentados en tu estilo de vida.

Yo misma me llegué a obsesionar en su día pensando que si no hacía ayuno intermitente estaba haciendo mal las cosas. Por favor, no pierdas el ‘coco’. Tu estilo de vida sano tiene que ayudarte a tener una vida mejor, no a perder la cabeza. Introduce en tu vida las herramientas que te ayuden y descarta las que no.

MI EXPERIENCIA PERSONAL

La primera vez que probé el ayuno intermitente me resultó muy fácil. Y esto se debe a que en ese momento yo estaba haciendo la dieta paleo. La dieta paleo -por lo general- es moderada-baja en carbohidratos (ya que los únicos “permitidos” son los tubérculos y la fruta). Vamos, que yo ya estaba acostumbrada a no depender de la glucosa para obtener energía, había ganado flexibilidad metabólica. Por tanto, el hecho de prolongar unas horas mi ayuno (en mi caso, saltándome el desayuno) no me resultaba una odisea.

Por esto mismo, si eres una persona que come mucho pan, harinas, pastas o cereales en general, intenta reducir su consumo antes de meterte con ayunos.

A partir de aquí, estos son los beneficios que obtuve y por los que hoy en día sigo practicando el ayuno intermitente:

¡No está mal! Eso sí, recuerda que esta es mi experiencia. La tuya puede ser totalmente diferente. También he de decir que durante la cuarentena me ha resultado bastante difícil esto del ayuno al pasar tanto tiempo en casa, aunque estoy intentando volver a introducirlo en mi día a día.

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Esto ha sido todo, coco. Espero que hayas aprendido cositas nuevas. Si te ha gustado el artículo, compártelo haciendo click en los botoncitos de abajo (¡me ayudarás un montón!).

Coco besis <3

FUENTES

Este artículo es un resúmen muy resumidito para quienes quieran hacerse una ligera idea de qué es el ayuno intermitente. Si quieres profundizar más sobre el tema, te invito a leer los artículos de abajo, están llenos de información muy útil y son los que he utilizado de referencia para este post 🙂 .