Hola Coco arruinado.

Uno de los muchos obstáculos a los que te enfrentas día a día para comer sano, #realfood o como lo quieras llamar, es el dinero. En este post te voy a recomendar mis alimentos saludables favoritos más baratos, dónde comprarlos y algún consejillo personal de regalo que te puede ser útil para comer sano sin gastarte un pastizal. Además, tienes un montón de links con ideas para cocinar esos alimentos. ¡Vamos!

EL PROBLEMA…

Vivimos en un mundo en el que te puedes comprar 4 donuts por 1€ y zamparte un KingAhorro por 3,60€. Genial para ponerse como una foca. Sin embargo, ves una cajita de arándanos de 125 gr. de mierder que cuesta casi 4€ y se te quitan las ganas de vivir. Very frustrante.

Sin embargo, yo estoy aquí para demostrarte que se puede comer sano siendo una rata callejera de sueldo mileurista (o menor). Puede que en instagram veas a gente súper healthy-chachi-guay hacerse ensaladas de quinoa y aguacate, puddings de chía, salmón salvaje de Noruega y carne de pasto eco con sal del Himalaya. Y está muy bien. Pero que te quede claro: tan sano es el que come chía y açai como el que come UN PLATO DE LENTEJAS.

La comida real no entiende de clases sociales. Se nos olvida que la mayoría de ‘superalimentos’ son ingredientes humildes que se han comido toda la vida pero nadie les ha dado un marketing cool: el ajo, el gazpacho, las sardinas, o los huevos son un buen ejemplo. Así que ya sabes, si tienes poco dinero, puedes comer sano, simplemente posturearás menos y tendrás un rango más limitado de alimentos. No te comas el coco, esto de ser saludable es más sencillo de lo que lo hacen parecer.

LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE Y BARATA

Como norma general, toda dieta saludable tiene que tener (por orden de importancia): verdura y frutas en su base + proteínas de calidad + grasas de calidad + carbohidratos (cantidad en función de actividad física). Sabiendo esta fórmula mágica, podemos empezar a diseñar nuestra lista:

VERDURAS Y FRUTAS

Dónde comprar: si hablamos de frutas y verduras frescas, casi siempre son más baratas (y de mejor calidad) en las fruterías de barrio. Cuanto más cutres parezcan, mejor. Explora por tu zona y seguro que descubres un montón.

Consejos: compra fruta/verdura local y de temporada. Si te pillas unos kiwis de Nueva Zelanda, una Piña de Costa Rica y una calabaza en agosto pues te va a salir cara la cosa. A parte de ser poco sostenible.

¿Qué hago yo? Nada del otro mundo. Mi ‘norma’ es intentar no comprar frutas y verduras que estén a más de 3€/kg., intentando buscar la que esté a menos de 2€/kg. Esto lo marca la temporada. Por ejemplo: unos calabacines te pueden costar 0.99€/kg. en verano y 2,75€/kg en invierno. ¡Fíjate bien!

• Hojas verdes: ¿quieres hacerte ensaladitas? compra bolsas de espinacas o Kale. Olvídate de bolsas de aire con rúcula o canónigos (buenísimos, pero carísimos). Estás pagando 1-2 euros por 50-100 gr. Con eso no se alimenta ni un conejo. En relación cantidad-calidad-precio, la kale y las espinacas son una buena opción para ensaladas. Las lechugas iceberg son muy baratas pero -a parte de que saben a plástico- son las más pobres en nutrientes.
• Tomates: hay muchas variedades de tomates. Fíjate siempre en el precio por kg. Por ejemplo, los cherrys vienen en cajas de 1€ (en plan, “mira qué barato soy”, y estás pagando unos de 4€/kg., (que no te la den con queso!) Los tomates ‘pera’ suelen ser baratos y estar jugositos. Mi variedad favorita son los Raff, aunque no son los más baratos 🙁
• Zanahorias: las bolsas de zanahorias cuestan entre 0,50€ y 0,70€, puedes usarlas para el hummus o comértelas como Bus Bunny. También puedes hacer esta deliciosa ensalada de zanahoria.
• Calabacines, pepinos, pimientos, berenjenas, etc. frescos: vuelvo a insistir, tienes que poner atención a la temporada. Sé que te gustaría comer tomate o fresas todo el año, pero si quieres mantener a raya tu presupuesto… Vas a tener que acostumbrarte a vivir sin ciertos alimentos en cada época. Es una buena oportunidad para variar :).
• Verduras congeladas: son una opción perfecta si eres la típica persona que deja morir a sus vegetales en la nevera. Lo bueno de estas bolsas de verduras es que suelen traer un mix de 3-4 diferentes. Cada verdura tiene unas vitaminas y minerales específicos, por eso es bueno tomar distintas variedades 🙂 Además, son baratas, traen bastante cantidad y no hay que cortar/pelar. Son vagas-friendly. Aquí tienes una idea para comértelas que me encanta!

En cuanto a las frutas, sigo la misma estrategia que con las verduras. Mis imprescindibles:

• Plátanos: varían un poco de precio según dónde los compres. Un precio aceptable son 1,85-2€/kg. Más es un timo. A parte de estar muy ricos, son de las frutas más saciantes. Y NO, NO ENGORDA. Las bananas son más baratas, pero vienen del otro lado del charco (muy poco sostenible) y están menos buenas. Viva Canarias.
• Frutos rojos congelados: el hecho de que estén congelados a penas afecta sus propiedades (¡igual con las verduras!), así que siguen siendo igual de sanos. ¡Y son el triple de baratos! Con el yogur o en un bowl de avena calentito están muy buenos.
• Peras conferencia y manzanas: para ensaladas o yogur con un chorrito de limón y canela, muy top y no suelen ser caras.
• Aguacates: todos sabemos lo caros que son. PEERO siempre se pueden encontrar chollos. Los he visto en packs de 3-4 unidades en varios supermercados (Carrefour, Ahorramás…) por 2€, not bad. También he fichado alguna frutería de barrio donde los venden en bandejas (7 aguacates por 3€). Cuestión de explorar, coco. Uso los aguacates para ensaladas y para hacerme tostadas de aguacate. ¿Qué clase de milennial sería si no me hiciera tostadas de aguacate? 🙁

En resumen: compra en futerías de barrio, local y de temporada, mejor. Y no tengas miedo a las frutas/verduras congeladas, te salvarán la vida muchas veces y son perfectamente saludables y nutritivas.

PROTEÍNAS

Las proteínas son la parte más cara de una alimentación saludable. Como te conté antes, si empiezas a comprar huevos de gallinas de oro ecológicos, ternera ecológica de pasto criada feliz en la Sierra , salmón salvaje de las aguas vikingas de Noruega pues se nos va un poco de presupuesto. Te cuento lo que yo compro:

• Huevos: no los compro ecológicos (no es necesario que sean eco para que sean buenos), pero sí de gallinas camperas (gallinas que no han sido encerradas en jaulas toda su vida). Para eso sólo hay que fijarse en el primer número del código de la cáscara. Si empieza por 0, es eco. Si empieza por 1, es campera. 2 y 3 son huevos de gallinas criadas en jaulas. La media docena te cuesta 1,15-30€ en supermercados como Carrefour o Aldi. El huevo es de las mejores proteínas que te puedes comer, además de estar riquísimos. Los tomo casi siempre para desayunar con un poco de queso, ñam ñam.
• Legumbres: aunque también son ricas en hidratos de carbono, también se consideran fuentes de proteína (vegetal) perfectas para vegetarianos o personas que prefieren no consumir muchos productos animales. Los botes de legumbres cocidas (400 gr.) cuestan entre 0,50€ y 1€. ESTO ES UN CHOLLO Y UNA MARAVILLA. Garbanzos, lentejas, alubias rojas, blancas… Todas son nutritivas, saciantes y ricas. Prácticamente todos los días me tomo una ensalada con legumbres de bote y soy feliz. (Obviamente las legumbres en seco son igual de buenas y baratas, pero no entra en mis planes cocer legumbres, soy una vaga).
• Soja texturizada: es bastante barata, con la ventaja añadida de que al hidratarla dobla su tamaño y es como si hubieras comprado el doble por el mismo precio, jojo. Otra cosa es que te guste, hay a quien le sabe a cartón. Este curry y este chili con soja me gustaron mucho ;D
• Tofu: si lo compras en un chino, te sale a 1€ el bloque entero de 400 gr. En los supermercados (Ahorramás, Mercadona..) son algo más caros, pero no mucho. El tofu no es lo que más me gusta en el mundo, pero a la plancha y con especias está bastante bien, idea fácil aquí 🙂
• Lácteos: algunos lácteos pueden ser buenos complementos de proteínas (8 gr. de protes por 100 gr.) y son bastante saciantes. El típico bote de queso batido 0% o de Quark cuesta poco más de 1€ y traen medio kilo. Siempre son una buena opción para desayunar, merendar, o tomar de postre con frutos secos y fruta. El yogur griego natural también es una buena opción, pero tiene menos proteínas.
• Carnes/pescados: por preferencia personal no suelo comprar carnes ni pescados, así que aquí no te puedo ayudar mucho. Sin embargo, las latas de atún o sardinas (muy nutritivas) son opciones baratas e interesantes para añadir a ensaladas, por ejemplo.

GRASAS

Parte de tus grasas las vas a obtener de alimentos proteicos que también contienen grasa (huevos, carnes, pescados, lácteos…). En general, son muy poquitos los alimentos que únicamente nos aportan grasa (como el aceite de oliva), por eso no tengo mucho que decirte en este apartado. Así que te cuento un par de cosas:

• En cuanto a frutos secos (pistachos, anacardos, nueces, almendras, avellanas…) son muy sanos, pero no hace falta que te hagas con todos, que no son pokemon. Cómprate un paquete del que más te guste (al natural y sin sal) y arreando. Idealmente, vete variando.
• No gastes tu dinero en suplementos de omega-3, aceites de pescado o cosas rarunas. Si te preocupa tu omega-3 (y el salmón no es una opción porque es para ricos) cómete unas nueces o compra semillas de chía o lino, que son mucho más baratas.
• La tableta de chocolate 85% cuesta un euro, nada más que decir.
• Quesos grasos: si eres un coco fiel y me sigues, sabrás que soy muy fan del queso. Para ensaladas uso el feta (en Aldi o Lidl a 1,59€ el bloque), el rulo de cabra o queso azul también son bastante baratos. En mercadona tienes un montón de cuñas de queso curado por 3€ o menos.

En definitiva: quesos, frutos secos y aceites no son precisamente baratos, pero son alimentos que se consumen en pequeñas cantidades (por su gran densidad nutricional) y deberían durarnos bastante, JÉ.

HIDRATOS

Los he puesto en último lugar porque son los menos “imprescindibles” para una buena salud. Nutricionalmente hablando, los alimentos ricos en hidratos deberían servir de complemento a tu dieta y no estar en el centro. Esto es simplemente porque -al contrario de lo que sucede con proteínas y grasas- no contienen nutrientes esenciales. Es decir: podemos sobrevivir sin consumir hidratos. En cambio, si no consumiéramos proteínas o grasas, moriríamos. *música dramática*.

Dicho esto, no hay que demonizar a los hidratos. Los hay muy sanos, muy ricos y muy beneficiosos para la salud. Además, son muy baratos. Vamos al lío:

• Patatas: sí. Patatas. De toda la life. No se me ocurre alimento más barato y humilde. Obviamente, no te las comas fritas. Cómetelas asadas o cocidas. Yo personalmente las hago al microondas por 5 min. en plan vagancia máxima y las tomo de guarnición con huevos o frías en ensaladas. La patata es uno de los alimentos más saciantes que existen, así que no la subestimes.
• Avena: la avena es de los pocos cereales saludables que existen en nuestros supermercados. También es el único que no tiene un dibujo animado de un animal hiperactivo en la portada. Además, es barata barata. Lo malo es que no trae regalito dentro. Yo me la tomo con leche de soja, plátano, chocolate 85% y canela. Caliente o fría, está to buena. Confieso que me la tomo con stevia, soy muy malota. También me hago una versión salada con huevo y parmesano espectacular ;o
• Arroz basmati/blanco/integral: has probado el arroz con huevos y pisto? pues eso.
• Pan: a ver si encuentro una manera fina y sutil de decir esto: todos los panes que se venden en los supermercados y panaderías de nuestro país son una mierda. La mayoría utilizan harina de trigo refinada, no se respetan los tiempos de fermentación, etc. Además, la mayoría de panes que venden como integrales o saludables, en realidad no lo son. AHORA BIEN, sobretodo en las grandes ciudades empezamos a ver lugares donde se elabora pan de calidad, de masa madre y de distintas variedades de cereales más nutritivos que el trigo (espelta, kamut, sarraceno, centeno, etc.). La hogaza entera te costará 3-4 €, puedes cortarlo en rodajas y congelar para tostadas. Si vives en Madrid, mi panadería favorita es la de La Magdalena de Proust <3.
  • Otros: pasta (si es integral, mejor. Si es de harina de legumbres, mejor que mejor, pero es más cara.), cuscús (perfecto para acompañar verduras), boniato…

COCONCLUSIONES FINALES

1. No hace falta ser Bill Gates para comer saludable. Puede que en redes sociales veas que la gente sana come cosas muy raras, exóticas y caras: superalimentos, movidas ecológicas, algas, suplementos mágicos de herbolario, etc. No son necesarios. Puedes comer sano con alimentos mundanos como patatas, espinacas, tomates, huevos y garbanzos.
2. Puede que te frustres viendo la cantidad de comida basura ultra-barata que nos ofrecen, pero recuerda que todos esos ‘alimentos’ tan baratos harán que tengas una pésima salud. Es decir, te vas a sentir mal, tendrás más probabilidad de enfermar y tu calidad de vida será una caca. Todo el mundo subestima su salud, hasta que la pierde. ¡No seas un coco inconsciente! Tu inversión en comida sana no es un gasto, es una necesidad.
3. Este post está basado en mis preferencias y mi dieta personal, probablemente hay muchísimos otros alimentos sanos y baratos que no he incluido. Así que no utilices esta lista como si fuera la Biblia, úsala como referencia más.
4. Es importante que encuentres tus ‘imprescindibles‘. Tus alimentos básicos, tus salvavidas baratunos. Ellos serán a los que recurras la mayor parte del tiempo y el hecho de tenerlos siempre a mano hará tu vida sana mucho más sencilla. (Para mí son los garbanzos, la kale, el yogur y los plátanos)

Esto es todo querida. Molaría mucho que en los comentarios escribieras los chollos que te compras tú, así marujeamos todas y nos mantenemos informadas.

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Coco besis.